Коленный сустав как подшипник скольжения - он нормально может работать только тогда, когда в нем есть смазка. Смазывающая жидкость в суставе вырабатывается только когда он разогрет. Начиная педалировать холодными ногами с большим усилием, вы губите свои колени.

Как райдеру разогревать ноги? После любого перерыва, особенно продолжительного, начинайте педалирование на пониженных передачах, и конечно на небольшой скорости. Спустя только минут 10-15 переходите постепенно на свою нормальную скорость. Ноги могут остыть в прямом смысле этого слова, когда холодно или сыро. В этом случае, надо остановиться, немного пройти пешком или пробежаться, пока не согреются ноги.

Однако, наиболее эффективно, райдеру перед началом движения, кроме разогревающих движений полезно будет сделать растяжку ног – это главные упражнения. 

Упражнение 1

Мышцы, расположенные на задней поверхности голени и бедра растягивают наклоном туловища вперед (сидя или стоя), не разгибая колени. Второй вариант – на повышенную опору положить пятку, если дома – на скамейку или стул, в поездке – на пень или зафиксированный велосипед, и наклонять туловище к ноге не сгибая колено, носок тянется на себя.

Упражнение 2

Мышцы, расположенные на передней поверхности бедра, в которых боль возникает чаще всего, растягивают стоя или лежа на животе. Ногу сгибают в колене, подтягивая за голеностоп рукой к ягодице. Упражнение делается медленно, до тех пор, пока не уменьшатся болевые ощущения. Также, упражнение делать можно почаще – после финиша, на стоянке, остановке и после финиша.

Упражнение 3

Частично, икроножные мышцы растягиваются при первом упражнении. Специальное для этих мышц упражнение: опираясь руками на дерево или стену, наклонитесь вперед. Ноги и корпус находятся под наклоном к опоре. Между ногами и землей угол 60-45 градусов. Корпус является продолжением ног. Не сгибая тазобедренные суставы, поочередно доставать пятками до земли.

Упражнение 4

Еще одной очень важной мышцей является основной сгибатель бедра и туловища. Мышца, которая всегда напряжена в сидячем положении. Располагается она на позвоночнике сзади внутренних органов таза и живота. Ее нельзя помассировать, как другие мышцы. Расслабляется и растягивается она только при ходьбе или движении бедра назад (ласточка или выпад без наклона и поворота корпуса).